Co trzeba wiedzieć o mięśniach Kegla?

Mięśnie Kegla to powszechnie używana nazwa mięśni dna miednicy. Pochodzi ona od nazwiska ginekologa, który opracował ćwiczenia poprawiające funkcjonowanie dna miednicy – Arnolda Kegla. Mięśnie Kegla znajdują się między kością łonową a guziczną (stąd jeszcze jedna nazwa – mięsień łonowo-guziczny). Otaczają one cewkę moczową, pochwę i odbytnicę. Dno miednicy to w zasadzie kompleks mięśniowo-powięziowo-więzadłowy, który tworzy swoisty hamak, podtrzymujący narządy wewnętrzne i odpowiadający za utrzymanie moczu, stolca oraz gazów. Podczas porodu siłami natury mięśnie Kegla u kobiet rozciągają się, tworząc drogi rodne, a po urodzeniu dziecka zaczynają się stopniowo obkurczać. Stanowi to ogromne obciążenie dla tego niewielkiego fragmentu kobiecego ciała, przez co nierzadko pojawia się problem z powrotem do kondycji sprzed ciąży.

 

Funkcje mięśni Kegla w przypadku kobiet:

  • współuczestniczą w podtrzymywaniu macicy i innych narządów wewnętrznych,
  • odgrywają ważną rolę w równoważeniu ciśnienia śródbrzusznego,
  • mają wpływ na odczuwanie przyjemności podczas seksu,
  • pomagają w kontrolowaniu pęcherza.

 

Mięśnie Kegla u mężczyzn również odgrywają istotną rolę. Mają one u nich głównie wpływ na funkcje seksualne: kiedy są w dobrej kondycji, wzmacniają i wydłużają erekcję oraz umożliwiają kontrolowanie wytrysku, a także intensyfikują orgazm.

 

Sprawne mięśnie Kegla – korzyści

Ponieważ mięśnie dna miednicy nie uczestniczą zbyt aktywnie podczas typowej aktywności fizycznej, warto dodatkowo wykonywać tzw. ćwiczenia Kegla, aby wzmocnić ten "zapomniany" obszar ciała. Sprawne mięśnie Kegla odpowiadają za:

  • łatwiejszy poród – mocne mięśnie lepiej pracują podczas przechodzenia dziecka przez kanał rodny, ułatwiają jego wyparcie;
  • mniejsze ryzyko nadmiernego rozciągnięcia mięśni dna miednicy podczas porodu – sprawne mięśnie szybciej wracają do prawidłowego stanu;
  • mniejsze ryzyko pęknięcia krocza lub konieczności nacięcia krocza podczas porodu – dzięki uelastycznieniu tego obszaru ciała;
  • szybszy powrót do formy po porodzie – ćwiczenia mięśni zapobiegają takim powikłaniom poporodowym, jak: nietrzymanie moczu, obniżenie lub wypadanie macicy i pęcherza moczowego, zbyt luźna pochwa;
  • mniejsze ryzyko bólów pleców w ciąży;
  • bardziej intensywne doznania podczas seksu, dzięki zwężeniu pochwy i uelastycznieniu jej tkanek;
  • podtrzymywanie narządów płciowych we właściwym położeniu.

 

Czy warto ćwiczyć mięśnie Kegla przed ciążą?

Wykonywanie ćwiczeń dna miednicy na długo przed zajściem w ciążę pozwala osiągnąć najlepsze efekty. Nie oznacza to jednak, że rozpoczęcie treningów dopiero w ciąży nie wzmocni mięśni Kegla odpowiednio i nie przygotuje kobiety do porodu. Nawet jeśli nie wiesz, czy chcesz zostać mamą, możesz odnieść wiele korzyści z ćwiczeń dna miednicy. Usprawnienie tego obszaru ciała zwiększa doznania seksualne u obojga partnerów i ułatwia kobiecie osiągnięcie orgazmu. Poza tym zmniejsza ryzyko wystąpienia problemu nietrzymania moczu w okresie okołomenopauzalnym. Sprawny hamak dobrze podtrzymuje narządy wewnętrzne i zapobiega takim przypadłościom, jak wypadanie macicy czy pęcherza.

 

Kiedy jest dobry moment na rozpoczęcie ćwiczeń Kegla w ciąży?

Mięśnie dna miednicy odgrywają istotną rolę w dźwiganiu ciężaru rosnącego płodu w czasie ciąży. Powiększający się brzuch prowadzi do rozluźnienia mięśni brzucha oraz ich osłabienia. Z kolei w innych miejscach pojawia się wzmożone napięcie mięśniowe (zwłaszcza w odcinku lędźwiowym i w stawach biodrowych). Wraz z rosnącą macicą narządy wewnętrzne zmieniają swoje położenie. To wszystko prowadzi do wzmożonego napięcia mięśni, powięzi i więzadeł, znajdujących się w okolicy krocza. 

 

Zanim zaczniesz ćwiczyć mięśnie dna miednicy w ciąży, skonsultuj się ze swoim lekarzem prowadzącym, czy nie stanowią one zagrożenia dla Ciebie i rozwijającego się płodu. W niektórych przypadkach może okazać się, że lepiej powstrzymać się od tego rodzaju gimnastyki. Przeciwwskazaniem do wykonywania ćwiczeń mięśni Kegla w ciąży jest ciąża zagrożona, np. z powodu zbyt wczesnego rozwierania szyjki macicy.

 

Jeśli w kwestii ćwiczeń mięśni Kegla otrzymasz zielone światło od swojego ginekologa, warto najpierw udać się do fizjoterapeuty uroginekologicznego już na początku II trymestru ciąży. Specjalista dokładnie zbada dno miednicy i określi obszary, w których należy wzmocnić mięśnie. Poinstruuje również, jak należy wykonywać ćwiczenia, aby przyniosły najwięcej korzyści.

 

Jak wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla w ciąży?

Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy można wykonywać w dowolnym momencie dnia i niemal w każdej sytuacji. Nie potrzebujesz do tego specjalnego sprzętu, maty ani przestrzeni. Nie potrzebujesz nawet kulek gejszy, które jeszcze do niedawna były bardzo popularne. Dziś wiadomo, że mogą one doprowadzić do przetrenowania mięśni dna miednicy.

 

Najprostsze ćwiczenia mięśni Kegla polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu okolic krocza, czego efektem jest kontrolowane zmniejszanie i rozszerzanie światła wejścia do kanału rodnego. Nie wiesz, jak zidentyfikować mięśnie dna miednicy? Jest to obszar, który odpowiada również za wstrzymywanie strumienia moczu. Pamiętaj jednak, aby nie ćwiczyć mięśni Kegla w trakcie oddawania moczu, ponieważ zwiększa to ryzyko zakażenia dróg moczowych. Przeciwwskazaniem do gimnastyki krocza są również infekcje intymne.

 

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy opróżnić pęcherz. W zależności od wykonywanego zestawu należy usiąść lub się położyć. Niektóre ćwiczenia mięśni Kegla można wykonywać na dużej piłce do ćwiczeń, wałku do jogi lub rollerze. Podczas wydechu należy zacisnąć mięśnie, a rozluźnić podczas wdechu. Bardzo ważne jest, aby podczas zaciskania mięśni odbytu i pochwy oddychać swobodnie. Istotne jest też, żeby maksymalnie się zrelaksować i nie zaciskać innych okolicznych mięśni – brzucha, ud czy pośladków. Sesja ćwiczeniowa powinna składać się z kilkudziesięciu powtórzeń.

 

Ćwiczenia na mięśnie Kegla po porodzie

Trening mięśni Kegla po porodzie można rozpocząć już 24 godziny po urodzeniu dziecka, jeśli przebiegał on bez komplikacji (np. bez nacięcia krocza). Zawsze jednak należy skonsultować się z ginekologiem, czy nie widzi on przeciwwskazań do tak szybkiej stymulacji obszaru dna miednicy. Ćwiczenia mięśni Kegla warto wykonywać systematycznie przez co najmniej 2-3 miesiące. Dzięki temu można realnie wpłynąć na szybszy powrót do dobrej formy po porodzie. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń mięśni Kegla oznacza, że należy wykonywać skurcze co najmniej 30-40 razy w ciągu dnia.

 

Co ma niekorzystny wpływ na mięśnie dna miednicy?

Do osłabienia mięśni dna miednicy dochodzi z wielu powodów. Nie tylko ciężar rozwijającego się płodu może je nadwyrężyć. Niekorzystny wpływ mają też zaparcia, na które często uskarżają się kobiety w ciąży. Aby ułatwić wypróżnianie, można podczas defekacji włożyć pod stopy niski stołeczek, tak aby kolana znajdowały się nieco powyżej stawu biodrowego. Jest to bardziej „naturalna” pozycja, która pozwala na ustawienie pod odpowiednim kontem jelita grubego i nie wymaga silnego parcia. W niwelowaniu zaparć pomaga też dieta bogata w błonnik pokarmowy i odpowiednie nawodnienie organizmu.

 

Niekorzystny wpływ na kondycję mięśni dna miednicy mają m.in.:

  • nadwaga i otyłość,
  • wstrzymywanie oddawania moczu lub robienie tego na siłę,
  • dźwiganie ciężarów do 3 miesięcy po porodzie,
  • palenie papierosów.

 

Źródła:

  1. Kocur D. (2016). Wiedza kobiet na temat mięśni dna miednicy. Journal of Sexual and Mental Health, 14(1), 31-38.
  2. Jóźwik M., Adamkiewicz M., Szymanowski P. (2013). Budowa i czynność dna miednicy u kobiet – uaktualniony przegląd z podkreśleniem wpływu porodu drogami natury. Developmental Period Medicine, 18(1), 18-30.
  3. Ptak, M. (2017). Wpływ ćwiczeń mięśni dna miednicy z udziałem i bez udziału mięśni synergistycznych na jakość życia kobiet z wysiłkowym nietrzymaniem moczu. Pomeranian Journal of Life Sciences, 63(2), 49-55.