Bezsenność w ciąży – z czego może wynikać, jak z nią walczyć?

Bezsenność w ciąży – przyczyny

Bezsenność w ciąży dotyka większości kobiet, zwłaszcza pod koniec ciąży. Trudno się temu dziwić, biorąc pod uwagę rewolucję hormonalną i wszystkie zmiany fizjologiczne, jakie zachodzą przez kolejnych 9. miesięcy. Spokojny sen w ciąży utrudnia wydatny brzuszek, przez który trudno znaleźć wygodną pozycję. Zresztą jak tu spać, kiedy maluszek wierci się i kopie? Do tego dochodzą częste wizyty w toalecie, skurcze łydek, bóle kręgosłupa, zgaga, także stres. Wiele rzeczy przyczynia się do bezsenności w ciąży. Zaburzenia snu w tym okresie są bardzo powszechne, można powiedzieć, że w ciąży śpi się gorzej z natury.

Bezsenność w ciąży – I trymestr

Problemy ze snem w ciąży pojawiają się już w I trymestrze. W momencie zapłodnienia rusza lawina zmian hormonalnych, wzrasta stężenie gonadotropiny kosmówkowej, estrogenu i progesteronu we krwi, co wpływa nie tylko na nastrój i samopoczucie, lecz również jakość wypoczynku. Zmiany hormonalne oddziałują na cykl snu – wydłużają fazę płytkiego snu (REM) i skracają fazę snu głębokiego (NREM). To wywołuje trudność z zaśnięciem i częste przebudzenia. 

Problem z bezsennością w I trymestrze może nasilać ogólnie złe samopoczucie fizyczne i psychiczne. Wiadomość o ciąży niesie ogromną radość, ale też mnóstwo niepewności i stres. W takim stanie trudno się zrelaksować, wyciszyć gonitwę myśli i szybko zasnąć.

Bezsenność w ciąży – III trymestr

Wiele kobiet uważa II trymestr za najlepszy okres ciąży. To czas względnej stabilizacji i złagodzenia dokuczliwych objawów, również nocnych. Potwierdzają to badania, z których wynika, że największe problemy ze snem w ciąży przypadają na jej początek i koniec. 

Główną przyczyną bezsenności w III trymestrze ciąży jest powiększony obwód brzucha, który utrudnia znalezienie wygodnej pozycji i wywołuje swędzenie skóry. Nawet jeśli uda się w miarę wygodnie ułożyć i zasnąć, sen nie trwa długo. Przerywa go uporczywy świąd, ból pleców albo parcie na pęcherz. Ponadto do bezsenności pod koniec ciąży przyczyniają się wyraźnie odczuwane ruchy dziecka i skurcze przepowiadające. Im bliżej porodu, tym są częstsze. Z biegiem czasu nasilają się również obawy o przebieg porodu, pobyt w szpitalu, dobro maluszka czy organizację życia rodzinnego. Przez stres nie można zasnąć, a niewyspanie i zmęczenie tylko potęgują zaburzenia snu. To tzw. błędne koło bezsenności. Należy je przerwać jak najszybciej. 

Bezsenność w ciąży – jak sobie radzić?

Bezsenność w ciąży ma różne przyczyny. Warto uświadomić sobie, co najbardziej zaburza jakość snu i spróbować to wyeliminować albo przynajmniej zminimalizować. Przestrzegając zasad higieny snu, powinno się to udać, chociaż są również takie przyczyny bezsenności, na które nie mamy wpływu (częstsza potrzeba mikcji, rosnący brzuch, skurcze, itp.). 

Jeśli mimo wszystko problemy ze snem w ciąży się nasilają, a wraz z nimi pogłębia się złe samopoczucie, zmęczenie, lęk, niepokój, wówczas niezbędna jest pomoc lekarza. Silny, przewlekły stres będzie nie tylko nasilał problemy ze snem w ciąży, ale także może negatywnie wpłynąć na rozwój dziecka. 

Leki na bezsenność w ciąży

Leki na bezsenność w ciąży to ostateczność. Stosuje się je wyłącznie z zalecenia lekarza. Tym bardziej że większość farmakologicznych środków nasennych ma kategorię C. Można stosować wyłącznie wtedy, gdy korzyści płynące dla matki przewyższają ryzyko potencjalnej szkodliwości dla rozwoju płodu. A o tym decyduje lekarz! Pamiętaj, aby w ciąży nie przyjmować żadnych leków na własną rękę. 

Domowe sposoby na bezsenność w ciąży

Walkę z bezsennością w ciąży najlepiej zacząć od przygotowania sypialni. Na jakość snu wpływa zarówno zaciemnienie pokoju, jak i panujący w nim mikroklimat. Dlatego staraj się utrzymać optymalną temperaturę i wilgotność powietrza, a oprócz tego rozważ wymianę zasłon na grubsze, lepiej izolujące światło. Zastanów się też, czy nie przydałby się nowy materac, lżejsza kołdra i bardziej ergonomiczna poduszka. 

Sposobem na bezsenność w 9. miesiącu ciąży może okazać się poduszka ciążowa, z którą łatwiej ułożyć się do snu, a przy okazji zadbać o kręgosłup. Dzięki niej układach się w naturalnej pozycji, odciążasz odcinek szyjny i lędźwiowy, które w ciąży są bardzo nadwyrężone!

Co jeszcze może pomóc na bezsenność? Wieczorna umiarkowana aktywność fizyczna (joga dla ciężarnych albo krótki spacer) oraz relaksująca kąpiel. 

Dobrym sposobem na bezsenność w ciąży i nie tylko jest cyfrowy detoks. Spędzając wieczór przed komputerem, tabletem, telewizorem, naraża się na nadmierną ekspozycję na światło niebieskie, które zaburza wydzielanie melatoniny (hormonu snu) i oszukuje mózg, aktywizując go do pracy, jak w ciągu dnia. Wieczorem zamiast seansu filmowego lepiej sprawdzi się dobra lektura. Zadbaj o odpowiednią pielęgnację ciała, wygodę w sypialni i wieczorne rytuały to pomoże Ci lepiej zasnąć.

lek. Marta Dąbrowska

Źródła:

H. Murkoff, S. Mazel, W oczekiwaniu na dziecko, Rebis, Poznań 2015, s. 268-270

K. Krawczyk, Problemy ze snem u kobiet w ciąży, “mp.pl”, [dostęp 19.04.2021], https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/wywiady/163864,problemy-ze-snem-u-kobiet-w-ciazy

M. Skoczylas i wsp., Zaburzenia snu u kobiet w ciąży, Ginekologia i Położnictwo Medical Project, 4 (34), 2014 [w:] “perinatologia.umed.pl”, [dostęp 19.04.2021], http://perinatologia.umed.pl/wp-content/uploads/2016/10/Zaburzenia-snu-u-kobiet-w-ci%C4%85%C5%BCy.pdf