Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie?

Czas, który należy odczekać po porodzie przed wznowieniem aktywności fizycznej, jest uzależniony od wielu czynników. Przede wszystkim, jako młoda mama, powinnaś poruszyć ten temat z lekarzem, który prowadził Twoją ciążę. Stosowanie się do zaleceń specjalisty jest kluczowe, ponieważ nadmierny wysiłek może przyczynić się do pogorszenia Twojej kondycji i wydłużenia czasu rekonwalescencji po urodzeniu dziecka.

 

Standardowe zalecenia dotyczące mam, które rodziły naturalnie, obejmują powstrzymanie się od aktywności fizycznej przez okres połogu (6 tygodni po porodzie). Dla porównania, przy rozwiązaniu przez cesarskie cięcie okres ten wynosi 12 tygodni. Jeśli jednak uprawiałaś sport przed ciążą i w czasie ciąży, a Twoje rany poporodowe goją się prawidłowo, lekarz może pozwolić Ci na wcześniejsze wznowienie treningów. Zanim zaczniesz trenować warto udać się na konsultację do ginekologa i urofizjoterapeuty.

 

Bardzo ważne jest to, że ćwiczenia nie mogą wywoływać żadnego bólu czy dyskomfortu. Sygnałem do zaprzestania treningów lub zmniejszenia ich intensywności jest wystąpienie jednego lub kilku z poniższych objawów:

  • zwiększenie intensywności krwawienia poporodowego,

  • stwierdzenie powikłań poporodowych,

  • otwarcie ran poporodowych,

  • ból mięśni i stawów,

  • poczucie wyczerpania po treningu,

  • drżenie mięśni w trakcie wykonywania ćwiczeń,

  • znaczące podwyższenie rytmu pracy serca.

Jakie ćwiczenia można wykonywać po porodzie naturalnym?

Najważniejszym zaleceniem przy powracaniu do aktywności fizycznej po porodzie jest robienie tego stopniowo. Wyczerpujące treningi na siłowni należy odłożyć na później. Nie oznacza to jednak konieczności leżenia w łóżku przez całe 6 tygodni po wydaniu dziecka na świat.

 

Nawet kilka dni po opuszczeniu szpitala możesz już uczestniczyć w umiarkowanych aktywnościach, o ile czujesz się dobrze, a Twój lekarz nie widzi przeciwwskazań do podejmowania przez Ciebie ruchu. W okresie połogu szczególnie zalecane są ćwiczenia przeciwzakrzepowe, czyli zginanie, rozciąganie i unoszenie kończyn w celu pobudzenia krążenia krwi.

 

Niezwykle istotne jest również to, aby w ciągu dnia znajdować czas na odpoczynek, np. popołudniową, regenerującą drzemkę. Gdy wraz z lekarzem podejmiesz decyzję o wznowieniu swoich treningów, zacznij od ćwiczeń, które będą angażowały Twój organizm w sposób umiarkowany

 

1. Ćwiczenia mięśni Kegla

Ćwiczenia mięśni dna miednicy, nazywanych również mięśniami Kegla, warto wykonywać regularnie w ciągu całego życia. Szczególnie jednak zaleca się taką aktywność w okresie po porodzie, kiedy tkanki w tych okolicach są nadwyrężone po olbrzymim wysiłku, jakie wykonał organizm, wydając dziecko na świat.

 

Jak wykonywać ćwiczenia Kegla? Przyjmij wygodną pozycję na kanapie lub podłodze. Połóż się na plecach ze zgiętymi w kolanach nogami. Wycisz swoje ciało, biorąc kilka głębokich oddechów. Następnie zacznij naprzemiennie napinać i rozluźniać mięśnie pochwy i odbytu. Utrzymaj mięśnie w każdej z tych dwóch pozycji przez 5-10 sekund. Taką rutynę powtarzaj codziennie przez 2-3 minuty.

 

Ćwiczenia mięśni Kegla możesz wykonywać również na siedząco. Nie musisz przebywać w domu – doskonałym momentem na taką aktywność jest czas, który spędzasz na ławce w parku, robiąc przerwę podczas spaceru ze swoją pociechą. Sesja ćwiczeń mięśni dna miednicy jest również świetnym sposobem na to, jak nie tracić czasu, stojąc w korku.

 

Pamiętaj! Ćwiczenia Kegla możesz wykonywać już w 2. dniu po porodzie. Im szybciej rozpoczniesz taką aktywność, tym większa jest szansa na uniknięcie nieprzyjemnych następstw porodu, takich jak nietrzymanie moczu czy obniżanie się macicy do pochwy. W razie wątpliwości skontaktuj się z fizjoterapeutą zajmującym się uroginekologią.

 

2. Pierwsze ćwiczenia gimnastyczne po porodzie

Zarówno w czasie ciąży, jak i w okresie poporodowym, ważnym elementem treningu jest wzmacnianie mięśni znajdujących się wokół kręgosłupa. Doskonale nadają się do tego ćwiczenia z zakresu jogi, stretchingu czy pilatesu. Oczywiście każda taka aktywność powinna być dostosowana do Twojej kondycji.

 

Możesz zapisać się na zajęcia grupowe lub wykonywać ćwiczenia samodzielnie w domu. Istnieją specjalne plany treningowe dla kobiet ciężarnych i młodych mam, które są bezpieczne, a jednocześnie pomagają zrzucić nadprogramowe kilogramy.



Pamiętaj, aby nie przeforsowywać swoich mięśni. W zależności od tego, jaka była Twoja kondycja przed porodem i czy ćwiczyłaś w trakcie ciąży, dobierz aktywność, która nie będzie nadmiernie wymagająca dla Twojego organizmu. Unikaj sytuacji, w których następnego dnia po treningu odczuwasz zakwasy czy inne oznaki silnego zmęczenia tkanek. Ćwicz co drugi dzień, aby dać swoim mięśniom czas na regenerację. Unikaj także chodzenia na siłownię w pierwszych tygodniach po wydaniu dziecka na świat.

 

Przykładowe ćwiczenia, które możesz wykonywać nawet krótko po porodzie to:

  1. krążenia głowy,

  2. krążenia ramion w pozycji stojącej,

  3. naprzemienne unoszenie rąk w górę, wykraczające nieco poza oś ciała,

  4. krążenia nadgarstków w lewo i w prawo,

  5. ściskanie piłki w dłoniach wyciągniętych przed klatkę piersiową,

  6. krążenia bioder w pozycji stojącej,

  7. podwijanie kości ogonowej pod miednicę w pozycji stojącej przy lekko ugiętych nogach,

  8. unoszenie bioder do góry w pozycji leżącej przy ugiętych nogach,

  9. krążenia stóp w lewo i w prawo,

  10. zginanie stóp do wewnątrz i na zewnątrz.

 

3. Inne ćwiczenia dla świeżo upieczonej mamy

Dobrym sposobem na stopniowy powrót do formy są regularne spacery lub treningi nordic walking. Tego typu aktywność wpływa pozytywnie na kondycję narządu ruchu, a jednocześnie pozwala na dotlenienie całego organizmu.

 

Kiedy ustanie krwawienie poporodowe, możesz również wybrać się na basen. Ten typ aktywności pomaga wzmocnić mięśnie całego ciała, a jednocześnie pozbyć się napięć w obrębie kręgosłupa. Długotrwałe przebywanie w wodzie krótko po porodzie może mieć jednak negatywny wpływ na Twoje zdrowie, dlatego też zalecamy, abyś skonsultowała taki zamiar ze swoim lekarzem.

 

4. Inne zabiegi wspomagające powrót do formy

Zabiegiem, który może Ci pomóc w szybkim powrocie do formy po porodzie, jest profesjonalny masaż powłok brzusznych. Ważne, aby wykonywał go specjalista, który ma kompetencje do pracy z pacjentkami będącymi krótko po porodzie. Jeżeli nie ma ku temu przeciwwskazań medycznych, regularne wykonywanie takich masaży, można rozpocząć już w 2. lub 3. dobie po urodzeniu dziecka.

 

Pozytywny wpływ na kondycję całego ciała mają również klasyczne masaże relaksacyjne. Umożliwiają one rozluźnienie mięśni, likwidują napięcia i poprawiają mikrokrążenie krwi, co przyczynia się do szybszej rewitalizacji skóry po ciąży.

Jakich aktywności należy unikać po porodzie naturalnym?

W okresie połogu szczególnie istotne jest pozostawienie organizmowi przestrzeni na regenerację. Z tego powodu należy unikać wszelkiego rodzaju przeciążeń oraz ćwiczeń wymagających angażowania rozciągniętych w czasie ciąży tkanek.

 

Przez pierwsze 6 tygodni po urodzeniu dziecka unikaj wszelkich aktywności, które są powiązane z dźwiganiem ciężkich rzeczy. Dotyczy to zarówno przyrządów sportowych (np. hantli), jak i przedmiotów codziennego użytku, takich jak sprzęty domowe czy nawet zakupy. Najbezpieczniejsze dla młodej mamy jest noszenie rzeczy, które nie są cięższe niż jej dziecko. W pierwszych tygodniach po naturalnym porodzie nie powinnaś więc podnosić przedmiotów, które ważą więcej niż ok. 5-6 kilogramów.

 

Jeżeli podejmujesz aktywność typu fitness, unikaj ćwiczeń mocno angażujących mięśnie brzucha. Należą do nich przede wszystkim:

  1. wszystkie warianty brzuszków,

  2. wszystkie warianty tzw. deski,

  3. rowerek,

  4. nożyce,

  5. unoszenie jednej lub obu nóg w górę w pozycji leżącej i stopniowe opuszczanie ich do dołu,

  6. podciąganie kolan pod brodę (na leżąco lub wisząc na drążku),

  7. tzw. rosyjskie skręty,

  8. wykroki,

  9. przyciąganie na przemian wyprostowanych nóg do klatki piersiowej w pozycji leżącej na plecach,

  10. w pozycji leżącej na brzuchu lub plecach, jednoczesne odrywanie rąk i nóg od podłoża.

 

Niewskazane w czasie połogu są także wszelkiego rodzaju ćwiczenia związane z podskakiwaniem. Dotyczy to zarówno aktywności wykonywanych na piłce czy trampolinie, jak i dynamicznych ćwiczeń gimnastycznych, takich jak pajacyki.

 

Przez kilka tygodni po porodzie unikaj również przegrzewania organizmu. Zrezygnuj z opalania się, wizyt na solarium oraz w saunie. Wymagający wysiłek typu kardio również odłóż na późniejszy czas.

Ćwiczenia po porodzie a karmienie piersią

Wiesz już, że nadmierna aktywność fizyczna nie sprzyja szybkiemu powrotowi do formy po porodzie. Jeśli karmisz piersią, powinnaś dodatkowo uważać, aby nie przeforsowywać swoich mięśni. Ich przeciążanie prowadzi do gromadzenia się w pokarmie kwasu mlekowego. Choć efekt ten jest niegroźny z medycznego punktu widzenia, może wpłynąć negatywnie na apetyt maluszka, ponieważ kwas mlekowy nadaje mleku gorzki smak.

 

Warto również pamiętać, że nadmierny wysiłek fizyczny mamy może wpłynąć na ilość produkowanego przez jej organizm pokarmu. Jeśli więc zauważasz, że Twoje dziecko traci na wadze lub coraz częściej woła o jedzenie (jest często głodne), może to być sygnałem do zmniejszenia intensywności treningów. Spróbuj również przystawiać maluszka do piersi zanim rozpoczniesz ćwiczenia.

 

Pamiętaj też, aby przed karmieniem umyć ciało (ze szczególnym uwzględnieniem okolic sutków) łagodnymi kosmetykami o neutralnym pH. Odpowiednia higiena jest niezwykle istotna zarówno w przypadku młodej mamy, jak i noworodka.

Ćwiczenia po porodzie naturalnym – najważniejsze informacje

Podsumowując, wznowienie ćwiczeń po porodzie naturalnym pomoże Ci relatywnie szybko powrócić do formy sprzed ciąży. Umiarkowana aktywność fizyczna wspiera odnowę tkanek, pomaga utrzymywać prawidłową postawę ciała, przyspiesza krążenie i wspomaga gojenie się ran. Jest również doskonałym sposobem na walkę z nietrzymaniem moczu oraz rewitalizację zwiotczałej skóry po ciąży. Dodatkowo poprawia nastrój, pobudzając organizm do produkcji endorfin.

 

Jeżeli podejmujesz aktywność fizyczną w okresie poporodowym, pamiętaj, aby:

  1. uzyskać zgodę swojego lekarza prowadzącego,

  2. wykonywać lekkie ćwiczenia,

  3. w okresie połogu szczególnie dbać o aktywność przeciwzakrzepową oraz wzmacniać mięśnie dna miednicy,

  4. przez pierwsze 6 tygodni po porodzie unikać podnoszenia ciężarów oraz ćwiczeń brzucha,

  5. zwiększać intensywność treningów stopniowo,

  6. przerwać aktywność lub zmniejszyć jej intensywność, jeżeli odczuwasz dyskomfort lub zauważasz zwiększone krwawienie poporodowe bądź inne powikłania,

  7. poświęcać dużo czasu na odpoczynek,

  8. karmić dziecko przed treningiem lub co najmniej 30 minut po,

  9. dokładnie myć piersi przed przystawieniem do nich maluszka,

  10. karmiąc po treningu, upuścić kilka mililitrów mleka przed podaniem piersi dziecku.

 

lek. Marta Dąbrowska