Spis treści

 

Jak powinna wyglądać dieta matki karmiącej? Podstawowe zasady

Dieta matki karmiącej powinna uwzględniać zarówno potrzeby kobiety, jak i jej dziecka. Głównym źródłem energii powinny być węglowodany złożone. Zgodnie z zaleceniami  dietetyków powinny pokrywać 45-60% dobowego zapotrzebowania energetycznego mamy. Natomiast 15- 25% energii ma pochodzić z białka, a do 30%. z tłuszczów. Najważniejsze witaminy i minerały, które powinny wchodzić w skład codziennie przygotowywanych potraw to:

  • wapń,

  • żelazo,

  • jod,

  • selen, 

  • cynk,

  • witamina C i D,

  • kwasy omega-3.

 

W pierwszych dniach po porodzie warto zadbać o to, aby w jadłospisie dominowały produkty obfitujące w błonnik pokarmowy. Mogą to być różnego rodzaju kasze (gryczana, jaglana, pęczak), pełnoziarniste pieczywo. Młoda mama powinna też spożywać:

  • ryby morskie (zakazane są okazy skażone rtęcią np. miecznik, czy makrela królewska), 

  • jaja, 

  • makaron,

  • ryż,

  • owoce (zwłaszcza owoce jagodowe), 

  • oliwę z oliwek,

  • olej słonecznikowy,

  • warzywa (szczególnie zielone takie jak np. jarmuż, szpinak, papryka). 

 

Dobroczynny wpływ na zdrowie ma także chude mięso, które jest doskonałym źródłem pełnowartościowego białka.

 

Z uwagi na większe zapotrzebowanie na płyny, wskazane jest picie około 3 l płynów dziennie. Może to być niegazowana woda mineralna, ziołowe herbaty, domowej roboty kompoty, soki owocowo-warzywne.

 

W menu nie powinno znajdować się zbyt wiele produktów, które mogą wywołać alergię, takich jak np.:

  • czekolada,

  • soja, 

  • orzechy,

  • owoce cytrusowe,

  • truskawki.

 

Oczywiście nie oznacza to, że należy w 100% pozbyć się tych pokarmów z diety po ciąży. Wystarczy, że świeżo upieczona mama zachowa umiar i rozsądek w ich spożywaniu. Rośliny strączkowe (np. fasola, bób, soczewica) można jeść nie częściej, niż 2-3 razy w tygodniu, gdyż mogą one sprzyjać wzdęciom i bólowi brzucha.

 

W okresie laktacji zapotrzebowanie na energię zwiększa się o 500 kcal w pierwszym półroczu i o 400 kcal w kolejnych miesiącach (w przypadku bardzo szczupłych kobiet może to być nawet 650 kcal). Dlatego komponując posiłki, należy pamiętać o tym, by zwiększyć ich kaloryczność uwzględniając powyższe wartości. Zastanawiasz się, ile posiłków dziennie może jeść matka karmiąca piersią? Optymalne będzie 4-5 posiłków spożywanych o stałych porach.

 

Czy mama karmiąca może pić kawę z kofeiną?

Wiele matek karmiących piersią ma wątpliwości czy po porodze mogą pić kawę? 1-2 filiżanki słabej kawy nie wpłyną negatywnie na rozwój dziecka ssącego pierś (maksymalna dzienna dawka kofeiny to 300 mg). Choć większość ekspertów do spraw zaleceń żywieniowych rekomenduje, aby przez pierwszy miesiąc życia malucha odstawić kawę z kofeiną, na rzecz kawy zbożowej lub bezkofeinowego wariantu. 

 

Dieta matki karmiącej dziecko ze skazą białkową

Silne kolki, swędząca wysypka na skórze, biegunki lub zaparcia to objawy skazy białkowej, która objawia się u dziecka zwykle między 2. a 3. tygodniem życia. Alergia na białka mleka krowiego u niemowlęcia wymaga wdrożenia diety, która polega na eliminacji niektórych produktów z diety (tych, które szkodzą maluchowi). W przypadku potwierdzonej alergii na mleko, mama nie powinna spożywać nie tylko produktów mlecznych, ale też wołowiny, cielęciny, pokarmów wysoko przetworzonych, które często zawierają składniki alergizujące.

 

WAŻNE! Nie powinno się stosować diety eliminacyjnej na własną rękę. Warto przejść przez ten proces pod okiem doświadczonego dietetyka klinicznego lub lekarza. 

 

Czego nie jeść w połogu? Zdrowa dieta po ciąży

Jakie produkty są niepożądane? Dieta w połogu nie powinna zawierać produktów mocno przetworzonych. Niewskazane są:

  • duże ilości słodyczy,

  • jedzenie typu fast food, 

  • konserwy, 

  • słodziki, 

  • drożdżówki,

  • kolorowe płatki śniadaniowe,

  • słone przekąski, 

  • margaryny twarde,

  • słodkie napoje gazowane. 

 

Warto ograniczyć do minimum sól i cukier. Należy unikać dań gotowych, ciężkostrawnych, smażonych na głębokim tłuszczu. Jeśli karmisz piersią, staraj się nie jeść w nadmiarze grzybów, kapusty itp. Warto pamiętać, że w okresie laktacji zabronione jest picie alkoholu przez matkę. Złym pomysłem jest też bardzo mocna herbata i kawa. Natomiast leki i suplementy diety można przyjmować tylko po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.  

 

Dieta po porodzie – przykładowy jadłospis 

Potrawy powinny być urozmaicone, dostarczać kobiecie niezbędne składniki mineralne i witaminy. Oto przykładowy jadłospis na jeden dzień:

  • Pierwsze śniadanie: jajecznica z 2 jaj, sałatka z pomidorem i szczypiorkiem, 2 kromki razowego chleba, kawa zbożowa.

  • Drugie śniadanie: jogurt naturalny ze świeżymi jagodami i otrębami.

  • Obiad: zupa pomidorowa z ryżem, pierś z kurczaka z buraczkami z kaszą gryczaną.

  • Podwieczorek: koktajl bananowo-mleczny z otrębami.

  • Kolacja: bułka grahamka z pomidorem, liściem sałaty i chudą wędliną.

 

Powrót do formy – jak schudnąć po ciąży? 

Niemal każda młoda mama marzy o tym, by jak najszybciej móc zmieścić się w ulubione jeansy sprzed ciąży. Jednak warto dać organizmowi i ciału czas. Dietetycy rekomendują, aby wstrzymać się z odchudzaniem po ciąży przynajmniej do czasu, gdy minie pół roku od porodu. Dieta redukcyjna powinna zawierać pełnowartościowe produkty wysokiej jakości (unikaj śmieciowego jedzenia). Sekret efektywnego odchudzania tkwi w utrzymaniu ujemnego bilansu kalorycznego. Natomiast niewskazane są głodówki i monodiety, które mogą jedynie rozregulować metabolizm (nawet jeśli dzięki nim schudniesz, nadprogramowe kilogramy powrócą w postaci efektu jojo). 

 

Staraj się nie podjadać między posiłkami i pamiętaj o nawadnianiu organizmu. Poza dietą, ważna jest także regularna aktywność fizyczna. Możesz zacząć od codziennych spacerów, a po zakończeniu połogu przejść do wykonywania prostych ćwiczeń (po konsultacji z lekarzem). W walce o zgrabną sylwetkę pomocne mogą okazać się różnego typu zabiegi modelujące ciało, dzięki którym poprawisz krążenie i zniwelujesz cellulit.

 

W trosce o zdrowie Twoje i dziecka odchudzanie w okresie laktacji powinno być przeprowadzone pod okiem specjalisty. 

 

lek. Marta Dąbrowska

 

Źródła:

https://www.uczkin.pl/dla-pacjentow/artykuly/artykul_02 

 

https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf