Wiadomość o ciąży wywraca cały świat do góry nogami. W życiu przyszłych rodziców zmienia się prawie wszystko: tryb życia, zakres pracy, podejście do spraw codziennych oraz do zdrowia. Dwie kreski na teście ciążowym są impulsem do porzucenia szkodliwych nawyków i przejścia na zdrowszą dietę. Co warto jeść, a z czego lepiej zrezygnować? I dlaczego zdrowa dieta w ciąży jest tak ważna? Przeczytaj!

 

 

Jak dieta w ciąży wpływa na rozwój dziecka? 

Dieta w ciąży powinna być skomponowana w taki sposób, aby zapewniać zdrowie i dobre samopoczucie zarówno przyszłej mamie, jak rozwijającemu się w jej łonie dziecku. Odpowiedni sposób żywienia niesie ogromne korzyści dla obojga – ciężarna może utrzymać prawidłową masę ciała i uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości, a maluszek zdrowo rosnąć.

 

Zgodnie z teorią programowania żywieniowego już w okresie prenatalnym kształtują się procesy metaboliczne przesądzające o naszym przyszłym zdrowiu. Naukowcy widzą ścisły związek między sposobem odżywiania matki a masą urodzeniową i rozwojem dziecka, zwłaszcza w zakresie budowy i funkcjonalności układu kostnego, sercowo-naczyniowego oraz nerwowego. 

 

Uważa się, że prawidłowy sposób żywienia człowieka od chwili poczęcia do 3. roku życia buduje potencjał zdrowotny, a także odporność na choroby cywilizacyjne. Noworodki niedożywione (hipotroficzne), ważące w dniu narodzin poniżej 2,5 kg, są narażone nie tylko na zaburzenia rozwoju psychoruchowego, lecz także problemy autoimmunologiczne, alergie, atopowe zapalenie skóry, a ponadto częściej zapadają na anemię oraz wady serca, nerek czy nadciśnienie tętnicze. 

 

Jedz dla dwojga, czyli zdrowia dieta w ciąży

Okres prenatalny ma ogromny wpływ na zdrowie i przyszłość dziecka. Dlatego dieta kobiety w ciąży powinna być przemyślana. Przyszłym mamom zaleca się racjonalny sposób żywienia. Maleństwo potrzebuje wszystkich niezbędnych składników odżywczych – białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów, a w szczególności:

  • kwasu foliowego (witaminy B9), który zabezpiecza przed rozwojem wad cewy nerwowej płodu,

  • witaminy D, której dziecko potrzebuje jej do budowy kości i zębów, a mama dla utrzymania zdrowia, które w ciąży łatwo nadwyrężyć,

  • kwasów DHA będących materiałem budulcowym mózgu i siatkówki oka,

  • wapnia, które jest kluczowe dla rozwoju mięśni, kości, serca oraz pracy układu nerwowego,

  • żelaza, które jest krwiotwórcze, a ponadto wpływa pozytywnie na funkcjonowanie układu nerwowego i immunologicznego dziecka.

 

Chociaż obecnie większość ginekologów zaleca swoim pacjentkom odpowiednie suplementy diety w ciąży, warto w czasie oczekiwania na dziecko skorzystać z darów natury. Wymienione wyżej cenne witaminy i minerały znajdziemy nie tylko w tabletkach, lecz także produktach spożywczych – sezonowych i całorocznych. 

 

Bogatym źródłem kwasów DHA są ryby – łosoś, makrela, dorsz. Kwas foliowy, tak ważny we wczesnej ciąży, znajdziemy w sałacie, szpinaku, brokułach, jarmużu. Zielone warzywa liściaste zawierają też duże ilości wapnia, a ponadto karotenoidy, flawonoidy, witaminy z grupy B, C i K oraz błonnik roślinny. 

 

Dieta w ciąży – wskazówki na każdy trymestr

W I trymestrze ciąży jeszcze nie wzrasta zapotrzebowanie energetyczne, więc przyszła mama nie musi włączać dodatkowych kalorii do swojej diety. Zresztą początek ciąży u wielu kobiet to czas słabego apetytu i niechęci do jedzenia. Mimo nudności i mdłości, warto postarać się jeść zdrowo, ponieważ w tym okresie rośnie zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe, w tym kwas foliowy. Ważne jest również picie około 2 litrów wody dziennie. To też dobry sposób, by złagodzić mdłości

 

Organizm ciężarnej gromadzi rezerwy składników odżywczych, niezbędnych w czasie laktacji. W II trymestrze ciąży kobieta potrzebuje o 350 kcal na dobę więcej niż dotychczas. Dokładnie tyle zawiera jeden pączek albo porcja sałatki ze szpinakiem, białym serem i łososiem. Ta druga opcja będzie zdecydowanie zdrowsza, tym bardziej, że na półmetku ciąży szczególnie ważnym składnikiem diety jest wapń, który najlepiej wchłania się w towarzystwie witaminy D. Dlatego w ciąży wspomnianą sałatkę obowiązkowo skrapiamy oliwą bądź olejem lnianym.

 

Dieta w III trymestrze ciąży powinna dostarczać o 475 kcal na dobę więcej niż w II trymestrze. W tym czasie dziecko intensywnie rośnie, staje się dłuższe i przybiera na wadze. Ponadto pod koniec ciąży przyspiesza także rozwój mózgu maluszka. To wszystko sprawia, że kobieta w zaawansowanej ciąży potrzebuje bardziej kalorycznych posiłków i białka, którego bogatym źródłem są warzywa strączkowe. Rosnącemu maleństwu przyda się z kolei więcej kwasów DHA i EPA. Te cenne kwasy tłuszczowe znajdują się w orzechach włoskich, olejach lnianym i rzepakowym oraz tłustych rybach.

 

Dieta w ciąży – produkty zakazane

Kobiety w ciąży są szczególnie narażone na choroby zakaźne, w tym listeriozę. Dlatego powinny wykluczyć z diety w ciąży produkty niewskazane:

  • sery pleśniowe, sery feta, camembert,

  • oscypki,

  • surowe mięso (tatar),

  • surowe ryby (sushi) i owoce morza,

  • surowe jaja.

 

Zakazane są również wszystkie używki – alkohol i nikotyna oraz narkotyki!

Ważne jest także, aby zadbać o higienę przygotowywania posiłków, a więc dokładne mycie produktów spożywczych i ich prawidłowe przygotowanie (obróbkę termiczną mięsa!).

 

Nie można zapominać też o częstym myciu i dezynfekowaniu rąk.  Do tego celu bardzo pomocny będzie lek odkażający, np.  Septisse, który przyda się zarówno w czasie oczekiwania na dziecko, jak i po jego przyjściu na świat.

 

Jak jeść w ciąży, aby nadmiernie nie przytyć?

 

Zdrowa dieta w ciąży pozwala utrzymać prawidłową masę ciała mamie, a w przyszłości także jej dziecku. Udowodniono, że zawyżone BMI matki w ciąży przyczynia się do wystąpienia nadwagi i otyłości u jej potomstwa. Co więcej, nadwaga i otyłość w ciąży powodują szereg dolegliwości oraz problemów zdrowotnych u kobiety. Nadprogramowe kilogramy nasilają ból kręgosłupa, wywołują obrzeki nóg, a także żylaki i hemoroidy. Ponadto mogą prowadzić do cukrzycy ciążowej lub innych poważnych schorzeń. 

 

Dieta w ciąży, która służy i mamie, i dziecku, powinna być urozmaicona, ale umiarkowana. Ważna jest regularność posiłków, spożywanie niedużych, 3 głównych i 2 mniejszych porcji, w których dominują warzywa i owoce. Jedzenie o stałych porach sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Mimo wzmożonego apetytu, lepiej powstrzymać się od podjadania – zamiast przekąski można wypić szklankę wody albo czerwoną herbatę (tym bardziej, że w ciąży wzrasta zapotrzebowanie na płyny). Zaleca się, aby ciężarne wypijały 2-3 litry wody w ciągu doby.

 

Mama z cukrzycą – dieta cukrzycowa w ciąży

Ułożenie diety w ciąży, która przebiega prawidłowo, nie powinno być wyzwaniem. Inaczej jest, gdy pojawiają się komplikacje, które narzucają konieczność zmiany sposobu odżywiania. Dzieje się tak w przypadku cukrzycy ciążowej, która, nawet jeśli nie wymaga podawania insuliny, generuje jednak pewne ograniczenia.

 

Dieta cukrzycowa w ciąży ma utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi. Kaloryczność posiłków ustalana jest indywidualnie i zależy od wyjściowego BMI przyszłej mamy, jej wzrostu, wieku oraz zakresu aktywności fizycznej. 

 

Ciężarne ze zdiagnozowaną cukrzycą powinny jeść 6 posiłków dziennie (3 główne i 3 dodatkowe), z których ostatni następuje około godziny 22.00. Tak późna kolacja ma zabezpieczyć przed nocną hipoglikemią i jej potencjalnymi następstwami. Dieta cukrzycowa w ciąży składa się przede wszystkim z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, białek i tłuszczów. Ciężarne z cukrzycą mogą jeść ciemne pieczywo, chude mięso, ryby, chudy nabiał, warzywa i owoce. Nie powinny natomiast sięgać po bakalie, miód, słodycze i słodkie wyroby piekarnicze. W cukrzycy ciążowej lepiej też unikać czerwonego mięsa, tłustych serów i jasnego pieczywa. 

 

Jeśli przeczytałaś do końca, już wiesz, jak ważna jest zdrowa dieta w ciąży i jak prawidłowo ułożyć jadłospis na najbliższe miesiące. Teraz możesz spokojnie zająć się szykowaniem wyprawki dla swojego maluszka. Poznaj propozycje z Niezbędnika Młodej Mamy i wybierz najlepsze produkty dla was obojga. Szczęśliwego rozwiązania!

 

Lek. Marta Dąbrowska

 

Źródła:

 

H. Murkoff, S. Hazel, W oczekiwaniu na dziecko, Rebel, Poznań 2015, s. 91-121

 

D. Świątkowska, Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, [w:] “imid.med.pl”, [dostęp 26.05.2021], https://imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf